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2019年05月15日 09:10   来源:北京日报   

  莫鹏

  人一上了年纪,身体各项机能都在走下坡路,但老年人的养生方式有特殊性,万不可与年轻人攀比。火箭军特色医学中心骨科副主任医师王长江提醒,老年人在日常生活中要注意避免“五久”,即不要久行、久立、久坐、久卧、久视,方能为养生打好基础。

  勿久行:每天走三四千步为宜

  很多老年人认为多走路对身体有好处,有的一天走上万步,这是不科学的。长此以往会出现膝关节、髋关节、踝关节严重损伤,从而导致关节肿胀、行走困难、上下楼梯艰难等。

  对于老年人来说,每天坚持轻负荷锻炼40分钟,如每天步行3000-4000步为宜,步行速度不要过快。如果走了一会儿就感到腿酸腿累,应立即停下来休息。初期锻炼可以先从每天1000步开始,再慢慢增加步数。步行需选择平坦的道路,穿防滑性能好的布鞋或运动鞋,也可以戴上护膝用具,可避免摔倒造成的骨关节损伤。

  勿久站:持续站立别超20分钟

  老年人站立时间过长不利于腿部的血液循环,可能导致静脉曲张之类的疾病。尤其对于“三高”老人来说,站立久了还会导致脑供血不足,易摔倒诱发中风。有的老人站立时间一久就会出现腿软、头晕等症状,其原因有腿部肌肉劳损、心脏病变、气血亏虚、退行性关节炎、局部组织缺乏营养等,症状明显者要及时到医院骨科就诊。

  我们建议老年人持续站立时间不要超过20分钟。如果白天站久了,晚上睡觉前可以用温热水泡脚,睡觉时把脚跟垫高,使腿高于心脏的水平线,这样有利于缓解久站导致的血液回流不畅。

  勿久坐:易致骨质疏松

  一些老年人因为喜欢看电视、下棋、喝茶等,坐的时间较长。久坐会使骨骼活动的力度和频率大大减退,加快老年人骨质疏松的进程。而且,久坐会使颈部肌肉和颈椎长时间处于固定位置,导致局部血液循环不良,使肌肉劳损,发生头痛及颈椎病,这对有颈椎病或脑供血不足的老年人来说是雪上加霜。

  因此,老年人每坐1小时就要站起来走动3-5分钟,伸伸腿动动腰,活动一下膝关节或用手按摩膝关节,从而减少关节内外组织的粘连。

  勿久卧:非睡眠时间别总卧床

  有些老年人不爱与人交流,也不爱运动,总喜欢窝在沙发或床上休息。长期久卧会引起肌肉萎缩和肌力减弱,甚至引起关节挛缩变形;使胃肠蠕动功能降低,容易引起便秘;血液流动缓慢再加上老年人血液黏稠度高,可能产生静脉血栓和血管阻塞。

  所以,老年人非睡眠时间卧床尽量不要超过1个小时,每隔1小时要起身下地活动一下筋骨,最好到室外走走。

  如果有的老人因身体疾病需要长期卧床,要格外注意避免褥疮的出现。可以选用气垫床垫,它有较好的防褥疮效果,棉花褥子的透气性较差。另外,每隔两小时为患者翻一次身,多拍背,可促进身体的血液循环。

  勿久视:用眼过度会致眼疾

  对于老年人来说,用眼过度会出现视线模糊、眼睛干涩、晶状体浑浊、视神经受损、黄斑病变等,从而诱发白内障、青光眼、老年性黄斑病变等眼疾。

  老年人要注意用眼习惯,看书看报时,读物距离眼睛至少30厘米,不要过分前倾;看电视、看手机每20分钟就要转移一下视线,或者闭眼休息一会儿。日常生活中可以经常眨眨眼,或上下左右转动眼睛,这样能使眼肌得到锻炼,延缓衰老。

  (作者:火箭军特色医学中心)


(责任编辑 :支艳蓉)

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